生活習慣病の予防|管理人が実践した基本的な取り組み・食生活の改善と睡眠について

生活習慣病とは、普段の運動、日常の食生活、飲酒、喫煙など、普段の生活習慣によって引き起こされる病気とされています。

 

精力的に活動したい、私生活を充実させたいと思っている僕にとって、普段の生活で気をつけるべきこと、自分にもできることを実践してこそ、心地よい生活且ができるようになって、タフな体を手に入れられると考えました。

 

二者択一を徹底する

一時の快感を取るか、未来の元気を取るか

生きていると、すべてのことがどちらかを選択する二者択一であることがわかります。やるかやらないかを選択して生きていますよね。

 

これから以下に書く僕自身がやってきたことも、すべてにおいて二者択一が絡んできます。100キロオーバーの体重を経験した僕にとって、「やらない」という選択肢はありませんでした。

 

自分自身が生まれ変わるために、タフな体を手に入れるために、自分自身が変わる必要があったわけです。

 

管理人が実践した基本的な取り組み

自分が普段の生活でできること

僕は医者ではありませんし、病気についてアドバイスすることもできません。ですが、普段の生活で心がけるべきことはわかります。

 

暴飲暴食を避けるとか、睡眠時間をしっかり取るなど、心地よく生活する上で気をつけるべきこと、僕自身が実際に体験して実践してきたことをまとめました。

 

今回は食生活と睡眠について書いています。

 

自分の生活を”見える化”する

僕は自分の行動すべてを「見える化」することにしました。自分の行動と食事をすべて紙に書き出すことにしました。

 

この方法は実に簡単で、自分自身を客観的に見極める最も簡単な方法だと思っています。

 

自分で書き出したものを夜の入浴後に改めて見た時、改善点が手に取るようにわかりますので、自分の体が疲れやすいと感じていたり、生まれ変わってタフになりたいと思った方は、ぜひ実践してみることをおすすめします。

 

メモ帳とペンだけでできる方法ですので、お金もかかりませんし、自分自身の生活を見直す意味でも非常に有効な手段といえます。おすすめは休日に行うことです。

 

仕事中はどうしても仕事に重きを置いてしまい、メモするのが面倒になってきますので、気持ちに余裕のある休日に実践してみてください。気を抜いている自分を見える化することで、自分の本当の現状がよく理解できるようになるはずです。

 

僕が人生マックス体重の114キロあった頃の1日の行動メモを残していましたので、以下に貼っておきます。

 

どのように食生活の改善を行ったか

改善点を洗い出す

メモを見ていると、改善点は簡単にわかります。頭の中で考えているだけで「○○を食べないようにしよう」と思っていても、自分が食べた物の量の記憶は曖昧なので、見える化した上で改善点を見出します。

 

僕のメモの例でいうと、毎回の食事に揚げ物が入っていること、野菜をほとんど食べていないこと、炭水化物の量が多すぎることなど、ツッコミどころ満載です。

 

僕の場合は一気に食生活を劇的に変えるのではなく、1ヶ月かけて炭水化物や揚げ物を少しずつ減らし、野菜を摂取するようにしました。スクワットなどの運動も合わせて行いました。

 

ただし、以下の4項目に関しては即日実行しました。

 

間食・夜食を摂らない

メモにも書いてある通り、とにかくムダな間食が多かったのがわかります。スナック菓子を常食していると体重は増え続けますし、タフな体を目指す自分にとって良いことは何もありません。

 

今考えるとゾッとしますが、夜食にカレーパンや焼きそばパンなど、これから就寝するために体は休むモードに入っているにもかかわらず、胃に食物を入れています。

 

こういったことはクセになるとダラダラ食いをいつまで経ってもやめることができません。間食、夜食はやはり肥満につながり、普段の生活で何もかも「めんどくさい」と思わせる悪循環への入口だと、僕自身が経験して思うことです。

 

料理するのがめんどくさい。

片付けるのがめんどくさい。

動くのがめんどくさい。

・・・こうなってしまうと肥満+ゴミ屋敷+疲れやすい体が待っています。

 

お酒の量を減らす

今回のメモにはたまたまお酒は書いてありませんが、普段僕は平均でビール500mlを2本、缶チューハイを3本程度、ほぼ毎日飲んでいました。ただ、週1回だけは飲んでいませんでしたが、食べる量が異常に多く、飲酒量もかなりあったので、健康診断の時にかなり医者に注意されたのを覚えています。

 

お酒の場合も週ごとに少しずつ減らしすことで、どうしても飲みたくなるような禁断症状を軽くすることができました。

 

4週目の終わり頃になると、この時はすでにビールは飲まず、缶チューハイ350mlを1日1本で済ませるようになっていたので、目覚めの改善を感じた時期でもありました。

 

砂糖や人工甘味料を摂らない

甘い物の怖さはこちらの記事でも触れましたが、こちらに関しても一気に制限するのではなく、1ヶ月かけてメモを取りながら徐々に減らしていきました。

 

厳しいダイエットをしている方にとっては僕の方法は甘っちょろいかもしれませんが、僕が最優先したのは、ダイエットよりもタフで疲れにくい体です。痩せた体は後から付いてくるという感覚が強かったですね。

 

順番としては、コーラを1週間14本飲んでいたのを5本までと決め、翌週には週に3本、翌々週には1本、最終週には一切飲まないという、段階的に減らして飲むクセを治す方法を取り入れました。

 

炭酸が欲しいという場合には、今はレモン風味の炭酸水(無糖)も多種が販売されているので、コンビニでも入手できたこともあり、変に我慢したという感覚はありませんでした。

 

甘みが欲しくなったら果物か高カカオチョコレート

しかし、どうしても甘いものは欲しくなります。こういった時には果物(特にリンゴ)をよく食べました。リンゴは甘みもありますし、腹持ちもいいので、甘いものが欲しくなった時によく食べるようにしました。

 

他にも高カカオチョコレートなどが自分にとっては助かりました。僕の場合は明治のチョコレート効果(86%)を2週間で一箱消費すると決めて実践してきました。苦味もありますが、ほのかに甘みも感じますので、満足度合いはかなり高いのではないでしょうか。

 

1ヶ月実践した結果

1ヶ月実践して実感したのは、次第に寝付きが良くなったことと、朝スッキリ起きれるようになったこと、一番ビックリしたのは食後の嫌な眠気がかなり軽減したことでしたね。

 

食後の眠気が軽減することは、それだけ食べ物の消化にエネルギーを使わないことになるので、活発に仕事もできるようになり、本当に少しずつですが体に粘り強さが出てきたように感じました。

 

ただ、体重はマイナス2.85キロと劇的に減ることはありませんでした。僕の場合は減量よりもタフで疲れにくい体を優先していたので、焦ることもなく継続していこうと思えました。

 

どうすれば質の良い睡眠がとれるのか

次にどうすれば質の良い睡眠がとれるのかについて書いていきます。

 

アプリを使って自分の睡眠の「質」を知る

これはiPhone用のアプリになりますが、Sleep Meister(スリープ・マイスター)というものです。このアプリはアラームはもちろん、入眠時間、眠りの深さを感知してデータとして見える化してくれる、非常に秀逸なアプリです。

 

自分の睡眠時間を確実に把握できるので、規則正しい睡眠と自分の不足している睡眠時間を日中にとって補充することも可能ですので、会社での昼休みにも有効に活用できます。

 

このようにグラフにしてデータ化してくれます。

このアプリの面白いところは、いびきや寝言もきっちり録音してくれるところでしょうかw

 

僕の場合は睡眠が浅い時に寝言を言ってることが多く、朝に聞いてて「なんだコレ・・・」と思ったことが何度もあります^^;

 

僕はこのアプリでいい結果を出したいがために、睡眠前の行動を改善していきました。日々改善され、寝起きが良くなって体調がよくなるごとに、いびきも少しずつ少なくなりました。

 

ある意味ゲーム感覚でいい睡眠のスコアを出したく、毎日の行動に取り入れていました。こういった気が紛れることを目標にすると、節制していることを一瞬忘れることもできますので、ギチギチに考えながら食事制限する感覚も薄らいでくるはずです。

 

就寝前にスマホを長時間見るクセを改善する

これは既にメディアでも何度も取り入れて放送されていますが、スマホから出るブルーライトは質の良い睡眠にとって大敵だとされています。

 

僕は先述したSleep Meister(スリープ・マイスター)を起動させたら、すぐに室内灯を消して就寝の準備をします。入浴後はよほどのことがない限り、テレビは観ません。

 

もちろんパソコンなども頭が興奮する一因になりかねないので、パソコンも触らないようにしています。

 

食事は就寝3時間前には済ませておく

意外に知られていないことかもしれませんが、食べ物を消化する時に使われるエネルギーというのは相当なものです。

 

特に消化にかかる時間は、胃の中で約3〜5時間かかると言われていますし、その後排泄までの時間を含めると約40時間かかるといわれています。

 

特に肉類は消化に時間がかかるとされていて、寝る前にガッツリしたものを食べてしまうと、寝ている間に体が消化をすることになり、朝起きる時に不快な思いをしながら目が覚めることになります。

 

僕の場合、寝る前にカレーパンやら唐揚げを食べることが当たり前だったので、毎朝の目覚めは最悪でした。

 

しかし、節制すると決めて最初から夜食を摂らずに就寝していたので、3日目くらいからどんどん朝の目覚めはスッキリするようになりました。

 

入浴は就寝90分前には済ませておく

これも今や数々のメディアで取り上げられていますが、就寝90分前には入浴を済ませておくことです。

 

入浴によって一時的に温められた体が、ゆっくりと冷えてくる時に睡魔がやってきます。そのサイクルが90分とされているからです。

 

僕もこの情報をテレビで観てすぐに実践しました。

 

計画性のない生活を長く続けていた人にとっては、今回の記事のように見える化、データ化するというのは面倒かつ億劫になるのかもしれません。ですが、今の体にタフさが足りない、とにかく疲れやすい、粘り強さがないと感じるのであれば、基本的な生活を早めに見直して改善するべきだと思っています。

 

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